筋肉発達の仕組み

　○　筋肉発達の過程

 

　　　　　　　破壊　栄養　休養

 

　身体は「筋肉が破壊されては命にかかわる」と認識することでそれに耐えうる身体を作ろうとします。

　まずトレーニングでしっかり筋肉を破壊してあげることが必要です。

　そして、破壊された筋肉を回復させるための栄養をしっかり供給してあげないといけません。

　最後に休養がとても大切です。これ絶対です。毎日毎日破壊された状態でトレーニングしても発達はありえません。オーバートレーニングになる位ならトレーニングしない方が筋肉は発達します。

　この過程をとおし筋肉は「超回復」し以前より大きな力を出すことが出来るようになります。この繰り返しで身体は強くなっていくのです。

　どれか一つでも足りないとトレーニングしている意味はありません。

 

　○　バルクアップとパンプアップ

　バルクアップとは簡単に言えば筋肉の量を増やして体を大きく(筋肥大)することです。スポーツ全般で体が大きい方が有利な場合が多いですし、見た目も面も考えると、皆さんこぞってバルクアップを目指しますよね。

　パンプアップとは簡単に言えば筋力トレーニングをしている時に、筋肉中に溜まった乳酸を中和する過程で筋肉中に水分が吸収され一時的に大きく膨らむ(通称：パンプアップ)状態です。一時的とはいえパンプアップはバルクアップする過程で必要なことですので、トレーニングの指標になります。

 

　○　パンプアップだけすればバルクアップするのか？

　いいえ。前記のとおりパンプアップはバルクアップの指標にはなりますが、バルクアップには大前提として、ある程度高重量を扱う必要があります。ダンベルを何回も挙げてパンプアップさせているのに筋肥大しない人は、高重量のトレーニングをうまく取り入れましょう。

　パンプアップは必要ですが、パンプアップだけでバルクアップは望めません。

 

　○　どおしたらバルクアップするのか？

　まず前記のとおり、高重量で限界まで追い込む必要があります。メインセットで限界まで追い込めたらその日のトレーニングは成功したも同然です。それまでのアップやセットはメインセットのための前戯です。時間を掛けていろいろなことをする必要はありません。メインセットに全力を集中させましょう。

　それが出来てからのパンプアップです。体が限界を超えたことを認識した状態から少し軽い重量で複数回のセットを行うことで、筋肉は更にパンパンに膨らむでしょう。

　ただ、ここまでの過程を全力で行うと体力も限界に近づくはずです。いろいろなトレーニングを組み合わせしすぎると、パンプアップまでに体力がなくなり、せっかくの効果も半減します。むしろオーバーワークの恐れも・・・

　その日のトレーニングの成否は、短時間集中でオールアウト・パンプアップまでをしっかしこなせたかどおかで判断しましょう。

　どっちも中途半端だともったいないです・・・

　一流の方々は例えばベンチプレスでも３０分掛けないみたいです。

 

　　参考で私のベンチプレスのセットメニューの1例を紹介します。

　　　アップ　　６０ｋｇ　×　５回　　１ＳＥＴ

　　　　　　　　　　休憩　２分

　　　　　　　　８０ｋｇ　×　３回　　２ＳＥＴ　セット間休憩１分

　　　　　　　　　　休憩　２分

　　　メイン　１００ｋｇ　×　３回　　３ＳＥＴ　

(最大挙上重量１０５ｋｇ)セット間休憩３分

　　　　　　　　　　休憩　３分

　　　パンプ　　７０ｋｇ　×　１０回　３ＳＥＴ　セット間休憩２分

　　　　　　　　　　計２７分

※　もちろんメインの３ＳＥＴ目が一番重要です。ちゃんと集中できればこれだけでも十分オールアウト・パンプアップしますよ。