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体幹のトレーニング

　シックスパック・・・いやエイトパックはトレーニングをする男性なら絶対手に入れたいものですよね。かといってただ痩せていて腹筋が見えているだけでは逆に貧弱見えます。また、腹筋を始めとする体幹部はスポーツパフォーマンスを向上させる上で必須の部位となります。体幹トレーニングは辛いですが、エイトパック目指して頑張りましょう。

クランチ

　ターゲット～腹直筋

　　腹筋を鍛える初歩的な種目ですね。体育の時間等でほとんどの方が行ったことがあると思います。

　　注意点

  • 　仰向けで膝を曲げます。

  • 　腹筋の収縮を意識し体を起こしていきます。

  • 　体を起こしきる必要はありません。腹筋が収縮するところで動作を行い、体を降ろす際も、背中を地面に完全に付けることなく、常に腹筋の緊張を維持します。

ジャックナイフシットアップ

　ターゲット～腹直筋

　　　クランチに慣れたら刺激を変える意味でも挑戦してみましょう。　

    注意点

  • 　反動は使ってはいけませんが、スピーディーに行いましょう。

  • 　脚をあげる角度は３５度～４５度くらい。

ツイストクランチ

　ターゲット～腹斜筋

　　腹斜筋、いわゆる横っ腹を鍛える種目です。ウエストを引き締めるためにも取り入れましょう。

  • 　注意点はクランチと同じです。

  • 　体を起こした状態で、右ひじを左ひざ。左ひじを右ひざに付けるようにします。この動作を繰り返し横っ腹の筋肉を意識して行いましょう。

アブドミナル

　ターゲット～腹直筋

　　トレーニング施設には大抵おいてある腹筋トレーニングマシンです。集中して腹筋に刺激を与えられます。

  • 　注意点は各マシン次第で若干違うので、マシンの説明を読んでください。

  • 　共通的なところとしては、クランチと同じで、常に負荷が掛かる状態をキープすること。一回一回の動作で力を抜くとせっかくの努力が水の泡です。最後の一回を頑張りましょう。

サイドベント

　ターゲット～腹斜筋

　　ウェイトを使用した腹斜筋を鍛える基本的な種目です。初心者でも取り組み易いのでチャレンジしてみましょう。　　

　　　注意点

  • 　ダンベル又はプレート等を片手で持ち、持ち手と反対側の腹斜筋の収縮でウェイトを引き上げます。

  • 　クランチと同じく、常に負荷の掛かる状態をキープ。

ドラゴンフラッグ

　ターゲット～腹筋全体　肩　上腕筋

　　　私が大好きなトレーニングのひとつ。非常に負荷が強いため、慣れるまでは時間がかかると思います。しかし、一旦出来るようになると短時間で高負荷のトレーニングが出来るため効率が上がります。結構腕力が必要なので中級者以上にオススメ。

　　注意点

  • 　ベンチに仰向けで寝て、頭の後ろでベンチをしっかり握ります。

  • 　足上げ腹筋と違い、支点は肩甲骨の上部になります。首で支えると首を痛めるので注意しましょう。

  • 動作中、身体はまっすぐ伸ばし反らして腹筋にストレッチを効かせます。

  • うまく出来ない人は、膝を曲げることで負荷が下がるので、この状態で練習しましょう

腹筋ローラー

　　ターゲット～腹筋全体

　　　これも私が大好きなトレーニングです。家で手軽に高負荷のトレーニングが出来ます。ローラーはスポーツ量販店で千円程度で手に入ります。是非今すぐゲットしてください。予想以上に効果のあるトレーニングです。絶対オススメ。

　　注意点

  • 　初心者は膝をついて行い、壁に向かって行うといいでしょう。何もない所で戻ってこられなくなると、フェイスクラッシャーの餌食になります。

  • 　無理せず自分の出来る範囲で行う。

  • 　膝つきが簡単に出来るようになったら、立った状態から行います。一気に難易度が上がりますが、これが出来たら一日3分あれば腹筋バキバキになれます。

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