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胸のトレーニング

　分厚い胸板は外見から誰でも分かるカッコいい体の象徴です。大人男子なら絶対手に入れたい部位ですよね。しかし、胸の筋肉を鍛えるのは意外と難しいんですよね。私もまだまだ下手くそです。
ベンチプレス
　ターゲット～大胸筋全体
　　ＢＩＧ３のひとつ。基本的な筋トレですね。
　　注意点
  • 　バーを下げる位置は乳首辺りの位置。
  • 　常に胸を張って、肩甲骨を寄せた状態(通称：ブリッジ)を維持する。
  • 　ブリッジの姿勢は保持するが、動作中、足・臀部を浮かさない。
  • 臀部が浮くことでエビぞりのような形で、高重量を扱えるようになるが、大胸筋下部にばかり負荷がかかりカッコいい大胸筋を形成出来ない。
　※　高重量を挙げることに慣れる場合や、最後の一回が上がらない場合は私もエビぞりブリッジ使ったりします(笑)
ダンベルフライ
　ターゲット～大胸筋中央部
　　大胸筋の形を形成するのに大事な種目です。
　　注意点
  • 　ダンベルを下ろす際は、しっかりストレッチを意識する。
  • 　ダンベルを挙げる際は、中央部の収縮を意識する。
  • 　ブリッジに関してはベンチプレスと同じです。
インクラインベンチプレス
　ターゲット～大胸筋上部
　　私を含め、日本人(特にアマチュア)は上部の厚みが薄い人が多いと思います。上部の厚みがないとせっかくの胸筋の見栄えも半減ですね。特に見栄えが大事なボディービルの上級者はインクラインをメインにされる方が多いそうです。
　　注意点
  • 　バー(ダンベル)を下ろす際は、鎖骨の辺りに下ろし、真上に上げる。
  • 　下げすぎると肩に伸長が掛かりすぎて肩を痛めやすいので、下げる場所は上腕が地面と水平くらいにしておきましょう。(肩関節の柔軟性は人それぞれなので自分に合わせて工夫してください)
 
デクラインベンチプレス
　ターゲット～大胸筋下部
　　正直、私はデクラインの種目はあんまり行ってません(笑)フラットベンチプレスで大胸筋下部は十分大きくなったからです。デクラインのメリットとしては大半の人がフラットの状態より最大挙上重量が高くなることですかね。エビ反りブリッジと同じ原理です。下部に自信が無い方や、マンネリ化を打破する場合に取り入れたらいいと思います。
 
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