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背中のトレーニング

　大きな逆三角形の背中は、トレーニングを積み重ねた人だけが手に入れることができるものです。ただ痩せていて腹筋や肩のカットが出ている人はいるかもしれませんが、あの範間勇次郎のような鬼の背中は、背中のトレーニングを極めた人だけが手に入れられる男の勲章です。

デッドリフト

　ターゲット～背筋全体　大腿筋後部　大臀筋

　　ＢＩＧ３のひとつ。背中の基本的な筋トレですね。体の背部の筋肉全体を使うトレーニングです。

　　注意点

  • 　スタンスは肩幅より少し広いくらい。

  • 　バーを握る幅は、スタンスよりも少し広いくらい。

  • 　動作中、絶対に猫背にならないように背中にアーチを作る。

  • 　しっかり腰を落とし、地面をしっかり蹴り上げる。

  • 　バーを引き上げる際、背中を反るのではなく、まっすぐ上に挙げていく。

  • 　腹圧を上げるためパワーベルトの使用をお勧めします。

  • 　重量が重くなると、握力が先に力尽きるので、リストストラップかパワーグリップを使用することで、背中に集中出来ます。

チンニング

　ターゲット～広背筋　

　　広背筋を鍛える自重トレーニングの代名詞的な種目です。体への負荷とトレーニング効果が高いため、あえて自重トレーニングの項目ではなく背筋メニューで紹介します。

　　注意点

  • 　バーを握る幅は肩幅より広く握る。広く握るほど背筋を広く使うことが出来るため、逆三角形の背筋に近づきます。

  • 　足を組み、猫背にならないようにエビ反りの状態で反動を使わず体を上下させます。

  • 僧帽筋を収縮させ過ぎると首を痛めるので、肩甲骨を外旋するように寄せ、広背筋の収縮を意識します。

  • 普通のチンニングに慣れてきたら、ディッピングベルトを使用し、刺激を強めましょう。

 

 

ベントオーバーローイング

　ターゲット～背筋全体

　　背中のでかい人は絶対やっている、ボディービルダー御用達の効果絶大のトレーニングです。バリエーションはいくつかありますが、まずはスタンダードなものをマスターしましょう。

　注意点

  • 中腰の状態で胸をはりアーチを作ります。

  • 肩甲骨を寄せるようにおへその方へバーを引き上げます。

  • 垂直に上げ過ぎると僧帽筋に聞いてしまうので、背筋を意識し、ひじを後ろに引く感じで引き上げます。

  • 重量が重くなってきたら、リストストラップを使うことで背筋に集中出来ます。

  • また、高重量ではパワーベルトが必須といえるでしょう。

  • 通常順手に握りますが、逆手の方が高重量を扱いやすいので、刺激を変える場合は取り入れてみましょう。

     

     

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