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腕のトレーニング

　たくましい腕は男の憧れですよね。ちょっと勘違いしている人も多いですが、腕を太く見せたいなら上腕三頭筋を鍛えた方が近道ですよ。単純に上腕筋の割合として三頭筋の方が二頭筋より大きいからです。ここでは私が主に行っている腕のトレーニングを紹介します。

ダンベルカール

　ターゲット～上腕二頭筋

　　誰もが知っている基本的な筋トレですね。

　　注意点

  • 　腕を挙げきらない、降ろしきらない

  • 　挙げた時、小指を内側にひねり、更に二頭筋を収縮させる。

  • 　肩甲骨を軽くよせた状態で行い、背筋力で挙げないようにする。

バーベルカール

　ターゲット～上腕二頭筋

　　ダンベルカールと比べバーベルを使うことで高重量が扱えます。Ｗバーを使うとバリエーションも増え手首の負担も減るのでオススメです。

　　注意点

  • 　ダンベルカールと同じです。

  • 　加えて、高重量になると背中を反って挙げがちですが、それは背筋力を使っているだけでＮＧです。むしろ少し前のめりなる位を意識するといいでしょう。

ダンベルキックバック

　ターゲット～上腕三頭筋

　　上腕三頭筋を鍛える基本のトレーニングです。

　　注意点

  • 腕は地面と水平を保ちます。

  • しっかり腕が伸びる位置までダンベルを挙げます。挙げきったところで少しタメを作ると収縮を意識しやすい。

  • 背中は軽くアーチを作り猫背にならないように気を付けましょう。

 

ダンベルフレンチプレス

　ターゲット～上腕三頭筋

  • 両手でダンベルを抱え、頭の後ろに下ろします。

  • 挙げる際は地面から垂直に挙げるように意識します。

  • 脇を開かず、上腕三頭筋のストレッチをしっかり意識しましょう。

 

バーベルフレンチプレス

　ターゲット～上腕三頭筋

　　ベンチとバーベルを使った中級者向けのトレーニングです。

  • ベンチに仰向けで寝て、足は地面にしっかりと付けます。

  • グリップ幅は肩幅。

  • バーを下ろす際、上腕は地面と垂直をキープ。

  • 脇が開かず、上腕三頭筋のストレッチを意識しましょう。

    • フレンチプレスから、そのままナローベンチプレスを行うと更に効果的。

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